Четверг , 13 Декабрь 2018
Главная / Здоровье / Бег по правилам: как стать марафонцем и не загнать себя в могилу

Бег по правилам: как стать марафонцем и не загнать себя в могилу

Бег по законам: как стать марафонцем и не загнать себе в могилу

Вопреки расхожему воззрению, нельзя просто так встать с диванчика и побежать — ошибки могут заслуживать здоровья.

Если своей репутациею футбол обязан простоте (дабы играть, нужны только ноги и мяч), то у состязание фанатов должно быть как минимум в два раза более, ведь для того, чтобы им учиться, нужны только ноги. И в заключительнее время так и происходит, особенно в больших городах — люд побежал. Сегодня никого уже не изумят десятки людей, которые учатся этим видом спорта поутру в парке или ближе к ночи — элементарно на улице.

Но, вопреки расхожему воззрению, нельзя просто встать с диванчика и побежать. Даже такое несложное упражнение, как бег, влечёт за собой целую кучу ошибок. Если на них загодя не обратить внимание и не искоренить, погоня за самочувствием может закончиться его потерей.

АиФ.ru направляет внимание на самые простые багаж, которые необходимо знать пред тем, как начать заниматься бегом.

Кроссовки

Невозможно просто залезть в шкаф со престарелой обувью, выбрать первую встретившуюся пару, более или менее подсказывающую спортивные кроссовки, надеть их и помчать. День, два, три вы, конечно, в них читаете. Однако на большем временном куску это может пагубно сказаться на самочувствие. Обычная стоптанная пятка сможет привести к болям в ступнях, коленях и простонар к изменению походки.

Слишком тщательно подходить к выбору спортивной обуви на исходном этапе тоже нет необходимости. Довольно просто прийти в магазин спорт товаров и попросить продавца посоветовать вам кроссовки для бега. Вряд ли заслуживает соблазняться самыми дешёвыми, но и в наиболее дорогих у вас необходимости пока нет. Наилучше выбрать золотую середину — условно недорогие кроссовки от известного бренда. Это заручает и качество продукта, и сохранность средств в кошельке.

Одежда

У природы нет нехороший погоды. Это же актуально и для бега. Станет ли вам комфортно или нет, зависит особенно от того, как вы оденетесь. Бегать возможно и в зимнюю стужу, и в летний зной. Но и нахлобучивать на себя первую попавшуюся михаилу с шортами тоже не стоит.

Сейчас на полках спортивных магазинов презентовано бесконечное количество моделей одежи для занятия спортом. Поздней повесне, летом и ранней осенью рекомендуем обратить внимание на лёгкие шорты и рубашку из синтетической ткани. Она будет давать обеспечение нормальный теплообмен и не будет хранить влагу, как одежда из хлопка, а значит, не будет липнуть, тяжелеть и объединять ваши движения.

Для более морозного времени года создаётся особая одежда, которая помогает вводить влагу с поверхности тела, но не упускает холодный воздух под одежду, храня ещё и тепло вашего тела для подогрева. Здесь также лучше просить совета специалиста по подбору точной модели. Главное, чтобы в одеже вам не было жарко. Идеальным сообразовывается вариант, когда при выходе на улочку вы чувствуете небольшую прохладу. По мерке бега вы согреетесь, но не допустите перегрева организма.

Адресуете внимание на носки. Лучше, дабы они обладали уплотнённой пяткой. Так вы удлините их жизнь. Обычные носки необходимо менять намного чаще, чем в обыденной жизни.

Оборудование

На начальном шаге можно обойтись и без специального оснащения. Достаточно будет обычного телефона, на который можно установить одну из бесчисленных программ для бега. Она будет прослеживать пройденное расстояние, перепад вышин, скорость прохождения дистанции и простонар отмечать ваш путь на электронной диаграмме.

Но если вы планируете учиться бегом в более плотном режиме, чем периодические вылазки протяженностью в один – два единицы, то советуем приобрести дополнительное оснащение. Это может быть обычный фитнесс-браслет, неглупие часы или даже специальный устройство, который необходимо расположить на теле. Отличалка будет лишь в точности известий. Эти приспособления помогут вам считать гармонику пульса — значительный показатель в беге.

Опасная физкультура. Оплошности и заблуждения при самостоятельных тренировках

Помалее

Знание пиковых показателей, а вдобавок среднего количества ударов сердечки в минуту при беге помогут вам установить оптимальную интенсивность, которые вы сможете себе позволить на каждом их шагов. Перегрузка же может пагубно отразиться на вашем сердце, которое, по хорошему, должно, наоборот, становиться больше здоровым.

Место

Бегать возможно везде. С этим утверждением мы препирать не станем. Просто где-то носить лучше, где-то хуже. Осталось лишь понять, какой вариант наилучше выбрать, если вам доступны сходу несколько опций.

Идеальным помещением для бега была, есть и станет специально оборудованная беговая стежка. Её можно найти на одном из соседных стадионов. Она покрыта специальным материалом, по текстуре напоминающим резину. Он обеспечивает добавочную амортизацию, щадя ваши колени.

Дальше идёт грунтовая дорога где-либо в парке. Она также достаточно нежна для того, чтобы не навредить вашим коленчатым суставам. Главное, чтобы она была как возможно ровнее, чтобы минимизировать возможность подвернуть ногу во время состязание.

Асфальтовые пешеходные дорожки вдобавок подходят для бега, но меньше только щадят ваши колени. Дабы бегать по асфальту, лучше приобрести кроссовки с максимальной амортизацией и благоволить как можно меньше ошибок в технической бега — их асфальт вам не извинит.

Время

Бегать можно постоянно. И это правда. Утром бег, если это не весьма длинная дистанция, помогает пробудиться вашему организму и, как бы парадоксально это ни бряцало, зарядить энергией на весь сутки. Вечером бег поможет расслабиться после пролетарого дня, снять стресс и приятно подвести себе к отходу ко сну.

Утренний бег разгоняет кровь, что дает всему организму тонус, облагораживает обмен веществ и ускоряет все ваши естественные процессы, которые протекают в теле. Сумеречный бег позволяет сбросить напряжение и простонар лишний вес при определённых условиях.

Основное, что необходимо выполнить перед истоком постоянных занятий бегом, когда вы хотите добиться результата, — избрать одно время, в которое вы станете каждый раз начинать свои пробежки. Это дозволит вам повысить дисциплину, а организму — свыкнуть к постоянным нагрузкам в одно и то же время. Излишний стресс от занятий в непривычное время ни вам, ни вашему телу не необходим. Старайтесь максимально избегать переносов и аннуляций пробежек, и вскоре вы придёте к собственной цели.

Еда

Теперь о еде. Если вы беретесь бегать утром, перед службой, то лучше это делать на голодный желудок и не весьма интенсивно. С полным желудком носить не советуем — это сможет пагубно сказаться на пищеварении и порвать вам весь оставшийся день.

Когда утром перед пробежкой у вас имеется полчаса, то можно что-нибудь скушать, чтобы были силы на больше или менее интенсивные занятия. Это обязано быть что-нибудь лёгкое и углеводное, пример банан.

Более тяжкую пищу рекомендуется принимать минимум за полтора – два часа до пробежки. Это затрагивает как завтрака, так и обеда с ужовом. Если вы плотно поели в 18:00, то носить лучше начать после 20:00. А когда в меню было мясо, то пробежку и совсем придётся перенести на 21:00.

После пробежки собственный рацион также необходимо надзирать, особенно, если бег для вас — метод похудеть. Не стоит налегать на еду вечерком после пробежки. Аппетит по завершенье занятий будет выше, чем как обычно, и вы с большой долей вероятности не лишь компенсируете затраченные калории, но и натачиваете новые. Так что лучше уволить так, чтобы вечером после состязание и душа вы могли без трапезы отступить ко сну.

Разминка

Часто можно повстречать новичков, которые с улыбкой видят на то, как разминаются перед бегом больше продвинутые спортсмены. Они считают это туфтой и перегибом. Ведь что может быть легче, чем выйти из дома и побежать.

Это в корне неверное отношение. Перед бегом нужно обязательно размяться. В первую очередность это касается тех узлов вашего организма, какие будут активно участвовать в упражнениях: коленные суставы, суставы стопы, чресла, тазобедренные суставы. Несмотря на мнимую простоту, во время бега с легкостью повредить сустав, что выведет вас из сооружая на несколько дней, нарушит видеографик тренировок и не в лучшую сторону отбится на общем здоровье.

Правила крепкого сердца: что есть, как тренироваться и что избегать

Подробнее

Особенно главно разминаться перед утренней пробежкой. Когда организм ещё не до конца пробудился, сразу приступать к бегу невозможно. Нужно сначала разогнать кровь. Потому перед бегом мало станет просто размять суставы — желанно ещё и совершить недлительную, но скорую пешую прогулку.

Техника состязание

Что я, бегать не умею, что ли? Так говорят молодые бегуны, которые уверены, что бег — это элементарно. Но, если вы собираетесь впоследствии справляться дистанции более 5 километров, нужно с самого начала ставить верную технику бега. Позже переучиваться станет куда сложнее. Но не переучиваться станет нельзя. В противном случае болезни в коленях вообще не позволят вам носить.

Главное — смотреть, чтобы во время бега вы не начинались всем телом на пятку. В данном случае в качестве амортизатора станут выступать ваши колени. Суставы на течении долгого времени такой перегрузки выдерживать не смогут. Рано или прот начнутся боли, которые при долгом нарушении техники бега смогут перейти в хроническую стадию.

Во время состязание необходимо ровно держать тело поперечно земле. Наступать при каждом шаге нужно сначала на мягкую часть ступни, лишь потом опуская на землю пяту. В таком случае сама ваша ступня станет амортизировать, не позволяя удару о землю добиться коленного сустава.

Ещё один значительный момент — дыхание. Есть множество разных теорий, но любому спортсмену подходит своя. Наилучший совет, который можно подать, — бегать так, дабы вам было удобно дышать. Желанно, чтобы вы это делали через нос. И желанно — с одинаковой периодичностью, какую можно измерить в количестве деяний между вдохом и выдохом.

Мишень

Важно перед началом уроков поставить перед собой мишень, которой вы хотите достигнуть. Это может быть простое улучшение здоровья и поддержание хорошей выкройки, похудение и даже участие в марафоне.

Для несложного поддержания формы будет довольно регулярных пробежек приблизительно раз в два дня по 5 километров. Научиться читать такую дистанцию можно простонар за пару недель. Потом станет достаточно лишь регулярно её читать.

Для похудения одного бега станет недостаточно. Он, конечно, позволит повысить количество затрачиваемых вами единиц, разогнать обмен веществ и закрепить мышцы. Но без сбалансированного питания сбросить лишний вес не поможет никакой бег. Он окажется элементарно бесполезным, если вы тут же будете возмещать затраченную энергию привычным тортом за чашкой чая перед телевизором. Так что к дилемме лишнего веса всё же необходимо применять комплексный подход.

С марафоном — раздельная история. 42 с лишним единицы просто так пробежать невозможно. Когда это сделает неподготовленный человек, сможет дойти и до смертельного исхода. К марафону нужно готовиться несколько месяцев, чуть-чуть наращивая дистанцию. Легче только найти удобную вам программу подготовки в вебе — на тематических сайтиках их много, и у каждой имеется свои плюсы, расписанные специалистами. Самое распространённое правило — увеличивать дистанцию бега на 10% любую неделю.

Автор: aif.ru

Смотри также

На приёме у врача. Смогли бы сегодня спасти Скрябина и генерала Ватутина?

На способе у врача. Смогли бы сегодня избавить Скрябина и генерала Ватутина? Статья из газеты: ...

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *